Comment se forger des abdos en béton ? 

Vous rêvez d’avoir les mêmes abdominaux que Ronda Rousey ou Jason Statham ? Force est de reconnaître que c’est loin d’être simple. Malheureusement, la nature étant ainsi faite, quand on se laisse un peu aller, en enchaînant les tacos par exemple, par manque de temps ou simplement parce qu’on aime ça (il faut dire que c’est très bon), le ventre est le premier à accuser le coup.

Pour autant, avec un peu de discipline et les bons exercices, il est tout à fait possible d’avoir de beaux abdos. Et quel meilleur moment que la saison froide pour préparer son corps pour l’été ? Prêts à voir apparaître de jolies tablettes de chocolat sur votre ventre ?

Les meilleurs exercices pour bien travailler la sangle abdominale

Les abdominaux ne se musclent pas n’importe comment. Si les exercices sont légion, à tel point qu’il est facile de s’y perdre, certains s’avèrent plus efficaces que d’autres. Il convient donc de privilégier ces derniers tout en ajustant l’intensité de l’entraînement à ses capacités et à ses besoins. On vous explique tout.

Bien muscler ses abdos revient à se focaliser sur deux catégories d’exercices : ceux qui s’intéressent à la musculation, avec un focus sur le grand droit de l’abdomen et sur les obliques, et les exercices de gainage, les plus redoutés, qui vont quant à eux renforcer le muscle transverse.

Le crunch 

À ne pas confondre avec la célèbre tablette de chocolat qui ne vous aidera pas du tout à vous forger des abdos en béton, le crunch est l’exercice de base par excellence. Pour bien l’exécuter, allongez-vous sur le dos, sur un tapis de préférence. Pliez les jambes avec les pieds bien à plat sur le sol. Vous pouvez caler ces derniers sous un banc ou sous votre lit ou bien positionner vos jambes en position tendue, en équerre. Mettez ensuite vos mains derrière votre nuque sans croiser les doigts et remontez votre buste en regardant vers le haut. Il est impératif que les lombaires et les fessiers soient maintenus au sol. Dans le crunch, seules les épaules et les omoplates décollent du sol. 

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Le relevé de jambes

Lui aussi très efficace, cet exercice consiste à se suspendre à une barre de traction pour relever le bassin de façon à ce que les genoux arrivent au niveau du buste. Il est aussi possible de pratiquer le relevé de jambe sur une chaise romaine. Moins accessible que le crunch, en cela qu’il nécessite un peu de matériel, ce mouvement reste un incontournable pour quiconque veut profiter d’un ventre non seulement plat mais aussi très ferme. 

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Le V-UP

Très sympathique, cet exercice est aussi très accessible. Il suffit de s’allonger sur le dos, les jambes et les bras tendus. Le but du jeu est de toucher avec les doigts la pointe des pieds. Dit comme ça, le V-UP a l’air simple mais bien l’exécuter s’avère vite épuisant. Surtout au début. Alors ne vous découragez pas et persévérez. Plutôt timides, les abdos sortent au bout de plusieurs semaines quand on les sollicitent souvent. 

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Le gainage 

Redouté, le gainage est pourtant indispensable pour bien muscler la sangle abdominale. L’avantage, c’est qu’il est possible d’y aller à son rythme. Rien ne sert de mettre la charrue avant les bœufs, comme disaient les Anciens. 

La planche de gainage commence ainsi : en appui sur les deux coudes, le dos bien droit et les jambes tendues. L’objectif est de tenir longtemps. Bon, pas trop longtemps non plus. Disons qu’au début, il peut être intéressant d’essayer de résister pendant 30 secondes. Il est aussi recommandé de pratiquer la planche sur les côtés pour muscler les muscles latéraux. La planche peut également se pratiquer avec les bras tendus, en adoptant la même position que celle des pompes, mais sans fléchir les bras. 

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Combien de séries pour bien muscler les abdos ? 

Autant le dire tout de suite, rien ne sert de faire 300 abdos tous les jours. Il est largement préférable d’effectuer des séries de 10 ou 15 répétitions et surtout de mixer les exercices pour couvrir l’intégralité de la sangle abdominale. Bien sûr, la régularité fait aussi partie des clés. C’est aussi pour cela qu’il est conseillé de commencer doucement pour ensuite augmenter l’intensité des séances, sans pour autant arrêter. Si vous faites de la musculation, vous pouvez bien entendu inclure ces exercices dans votre routine pour encore plus d’efficacité, avec des mouvements également efficaces comme le soulevé de terre, le développé militaire, les pompes ou encore le squat. 

Enfin, n’oubliez pas l’échauffement et la respiration. Il est en effet primordial de bien respirer pendant les exercices. C’est d’ailleurs tout aussi valable pour les abdos que pour tous les autres.

Quid de la routine alimentaire ?

On termine par l’aspect le plus compliqué de la routine visant à favoriser une sangle abdominale en béton. Comme souligné plus haut, il serait trop facile de faire quelques exercices et de voir apparaître de belles tablettes sans adapter son alimentation en parallèle. Car oui, les aliments que vous mangez jouent aussi un rôle prépondérant. Sachez donc que pour que les abdos soient visibles, il convient d’avoir un taux de masse grasse inférieur à 15 %. Ce qui est peu. L’alimentation doit comporter des légumes et des fruits mais aussi mettre l’accent sur les protéines et les fibres. On réduira aussi les glucides et les sucres. 

Les athlètes qui font du body-building ou qui désirent simplement se maintenir en pleine forme, avec des muscles visibles, doivent faire preuve d’une grande discipline ainsi que de beaucoup de régularité pour maintenir leurs performances au beau fixe. Néanmoins, encore une fois, il est inutile, voire contre-productif, de se fixer des objectifs trop importants au début, au risque de décrocher prématurément. Disons qu’au niveau de la nutrition, le plus important est donc de limiter les sucres et le gras (bye bye les tacos trois fois par semaine). De temps en temps, vous pouvez en revanche vous payer ce que les pros appellent le « cheat meal », soit un repas où vous vous lâchez. C’est bon pour le moral car il est toujours sympathique de se faire plaisir de temps en temps. Le but de ce cheat meal est aussi de conserver la motivation et de ne pas se décourager. Car la route est longue pour avoir de superbes abdos…