Comment bien se muscler le dos ?
La musculation… Une pratique très répandue, qui charrie son lot de clichés. On soulève de la fonte pour gagner du muscle, c’est un fait. Les muscles peuvent nourrir l’orgueil mais quand ils sont bien développés, ils peuvent aussi faciliter la vie. Tout spécialement quand on parle du dos !
« Muscle bien ton dos et tu n’auras plus jamais mal ». Cette citation, inventée de toutes pièces pour introduire cet article, possède un fond de vérité. C’est un fait, le dos doit faire l’objet d’une attention particulière. Alors comment bien le muscler ? Quels exercices privilégier ? Vivre au Lycée vous donne tous les conseils !
Pourquoi muscler son dos ?
On qualifie les douleurs dorsales de maux du siècle. Et non, cela ne concerne pas uniquement les personnes âgées. 80 % des Français ont ou auront un jour mal au dos. La jeunesse qui permet d’ailleurs d »anticiper les douleurs à venir. Comment ? En privilégiant quelques exercices simples destinés à renforcer le dos dans son ensemble.
Muscler son dos permet donc de le protéger. Surtout quand on mène une vie plutôt sédentaire. On reste assis ou affalé sur un canapé la majorité du temps et on se relâche. À tel point qu’un jour, on s’aperçoit que les douleurs dorsales sont de plus en plus fréquentes. Miser sur un bon programme de musculation pour le dos offre ainsi la possibilité de se prémunir. Cela dit, quand on fait de la musculation, et à plus forte raison quand on cherche à mettre l’accent sur le dos, la prudence est de mise. Il faut être consciencieux et privilégier les bons exercices.
Le dos est sollicité toute la journée. Quand on se fait mal, c’est d’ailleurs souvent lui qui trinque. Sauf si bien sûr il est suffisamment puissant pour faire face au stress et aux différents traumatismes auxquels il est exposé.
Les meilleurs exercices pour renforcer le dos
Les exercices suivants ciblent les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Peu volumineux ils sont pourtant essentiels en cela qu’ils jouent sur la posture. Ils sont aussi indiqués aux débutants qui souhaitent se muscler le dos sans avoir recours à des poids ou des machines. Ils sont donc très faciles à réaliser sans matériel, à la maison !
Le Superman
Allongez-vous sur le ventre, jambes un peu écartées et bras tendus. Comme Superman en somme. Levez ensuite les bras et les jambes et essayez de tenir la position le plus longtemps possible. N’oubliez pas de bien respirer. Prenez un peu de repos et recommencez 3 ou 4 fois. Au fil du temps, essayez de tenir un peu plus longtemps et passez à 5 séries. Vous pouvez vous reposer 1 minute entre chaque série. Quand vous vous sentez à l’aise, ramenez le temps de repos à 45 secondes.
@a2sports_ Superman◾️ L’exercice du gainage de superman sollicite avant tout les lombaires, plus précisément le carré des lombes et les érecteurs du rachis.Ce sont les muscles qui se trouvent en bas du dos.#GoSpring
Le Good Morning
Tenez-vous en position debout et inclinez le haut de votre corps vers l’avant pour former un angle de 90 degrés. Un peu comme si vous exécutiez une révérence. Répétez le mouvement une dizaine de fois puis augmentez la difficulté au fil du temps en effectuant plus de répétitions ou en tenant des poids. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez très bien utiliser des bouteilles d’eau.
@kzfetters Substitute this for a barbell good morning💪🏽🔥 #beginnerworkout #beginnerfitnesstips #beginnerfitnessjourney
♬ Cool for the Summer – Sped Up (Nightcore) – Demi Lovato & Speed Radio
Le Chat
Très bon pour étirer la colonne, ce mouvement permet aussi de la renforcer. Mettez-vous à quatre pattes, les mains posées à plat sur le sol. Arrondissez ensuite le dos puis creusez-le doucement avant de revenir à la position de départ. Comme pour les exercices précédents, répétez l’opération 10 fois, accordez-vous un peu de repos et recommencez.
@h.l.fit Struggling with a stiff back? why not try the cat camel exercise #fitness #wellbeing #exercise#viral #trending #lowerbackpain
Les meilleurs exercices pour muscler le dos
Si votre objectif est de non seulement renforcer votre dos mais aussi de le développer, ces exercices sont incontournables. Il en existe d’autres mais disons que ces trois-là font partie de ceux sur lesquels il est difficile de faire l’impasse.
Le soulevé de terre
Discipline reine de la force athlétique, le soulevé de terre est très intéressant en cela qu’il mobilise de nombreux groupes musculaires. Il consiste à soulever une barre depuis le sol pour adopter la position debout, les bras tendus, le dos bien plat et les abdos gainés. Simple sur le papier, le soulevé de terre est plutôt compliqué à bien réaliser. Les salles de fitness sont en effet pleines de pratiquants débutants qui prennent des risques inconsidérés en soulevant mal des barres bien trop lourdes. La posture est donc cruciale pour profiter de tous les bénéfices du soulevé de terre sans prendre de risque.
À noter que le soulevé de terre peut aussi se pratiquer avec une barre munie d’élastiques. Une solution plus économique et plus sécurisante.
Le soulevé de terre fait même travailler les jambes !
@berefitnss Je suis preneuse de conseils pour pouvoir augmenter ma charge si jamais ! (avec bienveillance svp🥲) #deadlift #sdt #firsttime #gymtok #gym #muscu #fyp
Les tractions
Une seule barre suffit pour réaliser ce mouvement incontournable. Parfaite pour muscler les grands dorsaux (ceux qui favorisent le fameux dos en V), la traction reste plutôt compliquée. Au début, vous pouvez ainsi utiliser des élastiques pour vous aider ou demander à quelqu’un de vous parer en vous tenant les jambes pour vous délester d’une partie de votre poids. Dans les salles de musculation, des machines permettent de monter sur une plate-forme destinée elle aussi à diminuer le poids du corps. À noter qu’il est important de bien réaliser le mouvement. Les tractions « propres » sont bien plus efficaces. Partez les bras tendus et remontez vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Et surtout, ne donnez pas d’à-coups. Au début bien sûr, n’essayez pas de faire trop de répétitions. L’important est de veiller à faire correctement l’intégralité du mouvement et non le nombre de répétitions.
@steve.songo_ Tractions bienfaits #pullup #streetworkout #workout #tractions #bienfaits
Le rowing
Le rowing barre fait travailler l’ensemble des muscles du dos. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est si important. Il renforce même les lombaires ! Et comme souvent, en raison de la posture inconfortable du mouvement, inutile de trop charger. Un exercice efficace et sûr est avant tout un exercice bien réalisé.
Le rowing se décline aussi à la poulie, ou avec des haltères, un bras à la fois.
@willliam_bdn Le rowing à la barre ⚠️ #gymtok #fittok #fypage #workout #fitness #musculation #tips #rowingbarre #dorsaux #trapezes
Alors, vous êtes prêts à ne plus jamais avoir mal au dos ?
Crédit photo : Nathan Dumlao-Unsplash
