Musculation : les meilleurs exercices au poids du corps

La musculation est très bénéfique pour le corps (et l’esprit). Sans parler de bodybuilding et du culte du corps le plus parfait possible, faire de la musculation permet de raffermir ses muscles, de faire fondre les graisses et d’éviter les douleurs dorsales. 

Ceci étant dit, est-il possible de faire de la musculation sans prendre un abonnement dans une salle ? En d’autres termes, la musculation est-elle aussi efficace quand on la pratique à la maison, sans faire appel à des machines sophistiquées ? La réponse est oui et nous allons dans cet article vous exposer les meilleurs exercices pour vous aider à débuter ! 

Musculation au poids du corps, explication et avantages 

Comme son nom l’indique, la musculation au poids du corps n’exige aucun matériel. Même s’il n’est pas interdit non plus de faire appel à des bandes élastiques quand on commence à progresser pour ne pas stagner et continuer à faire des progrès.

Les avantages de la musculation au poids du corps sont nombreux. On peut par exemple citer :

• Un travail complet : les exercices au poids du corps sont polyarticulaires et font en général travailler plusieurs groupes musculaires. Les pompes par exemple, ciblent certes les pectoraux mais aussi les bras, avec un focus sur les triceps, les abdos ou encore les épaules ;
• Une musculation fonctionnelle : la musculation au poids du corps est idéale pour se tonifier au quotidien et ainsi améliorer la posture et la résistance grâce à des mouvements qui restent naturels ;
• Une méthode douce : en cela, la musculation au poids du corps ne représente pas de risque particulier et peut être pratiquée par tout le monde ;
• Un programme adaptable : la musculation au poids du corps peut être pratiquée partout. Dans une chambre, un studio, en intérieur comme en extérieur, avec aucun matériel ou alors vraiment très peu.

Voyons maintenant les exercices incontournables !

Les pompes : un classique parmi les classiques !

Très simples à réaliser, les pompes restent un incontournable. Rien de compliqué là-dedans ! Il suffit de pousser avec les bras en faisant attention à bien descendre la poitrine tout en conservant le dos droit. Si au début les pompes sont trop difficiles, il est conseillé de poser les genoux à terre pour que ces derniers amortissent votre charge.

Les pompes permettent de travailler les pectoraux, le dos, les triceps et les épaules. Il existe aussi des déclinaisons pour mettre l’accent sur un groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez rapprocher vos mains et adopter la position des pompes diamants pour faire travailler en particulier les triceps. À l’inverse, si vous écartez vos bras, ce sont vos pectoraux qui vont travailler avec plus d’intensité. Encore plus intéressant, les pompes font aussi travailler les muscles stabilisateurs comme ceux de la coiffe des rotateurs, les obliques, externes et internes, les muscles érecteurs du rachis et le muscle transverse. Sans oublier la sangle abdominale qui n’est pas en reste. Après tout, les pompes ressemblent un peu à l’exercice de la planche de gainage, si ce n’est qu’ici, on bouge !

Les pompes sont donc à intégrer en priorité dans tous les programmes de musculation au poids du corps ! Impossible d’y couper ! N’hésitez pas à jouer sur les déclinaisons pour éviter de vous ennuyer mais aussi pour surprendre les muscles. Commencez par de petites séries, de 5 ou 10 par exemple, et augmentez par la suite pour faire des progrès.

Le squat : l’autre exercice roi !

Quand on fait de la musculation, on ne va pas se mentir, on a tendance à mettre l’accent sur le haut du corps. Pourtant, les jambes ne doivent pas être négligées au risque de créer un déséquilibre dommageable.

Pour bien exécuter le mouvement, positionnez vos pieds parallèles à la largeur de votre bassin. Le dos bien aligné, avec éventuellement les mains jointes devant vous, faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Arrêtez le mouvement une fois que vos genoux sont en angle droit et remontez en poussant bien sur vos talons. Il convient ici de bien prendre garde à conserver les genoux ouverts et non pas à les rentrer vers l’intérieur.

Le squat fait travailler plusieurs groupes musculaires comme les cuisses et les fessiers mais aussi les adducteurs. Les fameux burpees pratiqués en crossfit, qui consistent à effectuer un squat avant de sauter sur place les bras en l’air, peuvent aussi être très efficaces et en plus faire travailler le cardio. On peut même combiner le squat avec les pompes pour des burpees encore plus dynamiques !

Les abdos : une foule de mouvements très efficaces !

Pour avoir la fameuse tablette de chocolat (aussi appelée six packs), rien ne vaut les exercices pour les abdos au poids du corps. À commencer par le crunch bien sûr. Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds bien à plat en fonction de la largeur de votre bassin. Placez vos doigts sur vos tempes avec les coudes bien ouverts et décollez la tête, les épaules et le buste pour essayer de rapprocher vos épaules de votre bassin en contractant bien. Attention car il ne faut pas tirer sur la nuque. Redescendez ensuite et recommencez. Inutile, surtout au début, de monter le buste trop haut. Mieux vaut commencer doucement et tenter d’augmenter l’intensité par la suite. Vous n’avez ainsi même pas besoin de bloquer vos pieds !

La planche gainage est un autre exercice très efficace pour raffermir la sangle abdominale. La position de départ est la même que celle des pompes si ce n’est qu’ici, le but est de rester immobile assez longtemps pour ressentir la douce brûlure au niveau des abdos. Vous pouvez par exemple commencer par tenir 30 secondes avant d’augmenter au fil des semaines. Des variantes existent pour mettre l’accent sur les côtés, avec le gainage sur un seul bras par exemple. Il est néanmoins possible de reposer sur les coudes plutôt que pour les mains, afin de gagner en équilibre.

D’autres exercices au poids du corps

Il existe de très nombreuses combinaisons de mouvements de musculation que l’on peut réaliser au poids du corps. Les dips sont un bon exemple. Il suffit juste d’une chaise ! Les tractions aussi restent très recommandables mais il est vrai qu’elles nécessitent une barre fixe.

Au rayon cardio, le jumping Jack, qui consiste à ouvrir et fermer les bras et les jambes en même temps, tout en sautant, reste lui aussi très efficace pour brûler des calories. Sans oublier les montées et descentes d’escalier. Si vous avez un stade avec des tribunes près de chez vous, c’est l’exercice parfait pour faire monter le cœur dans les tours tout en dépensant un maximum de calories. Sans oublier la  corde à sauter. Et si vous n’avez pas de corde, vous pouvez toujours sauter sur place !

Crédit photo : Ayo Ogunseinde-Unsplash