Musculation : tous les conseils pour bien débuter
Vous rêvez d’un corps sculpté ? Vous n’avez pas vu vos abdominaux depuis longtemps et vous avez envie de prendre de leurs nouvelles, juste pour voir s’ils sont toujours là, quelque-part ? Vous désirez préparer votre sortie annuelle à la plage ? Vous aimeriez gagner en force ou tout simplement ne plus avoir tout le temps mal au dos ? Bonne nouvelle, la musculation est en mesure de répondre à toutes ces attentes !
La musculation peut donc se pratiquer pour de multiples raisons. Nul besoin de vouloir viser haut et ressembler à The Rock. Il est simplement possible de s’y mettre pour se sentir mieux. La musculation et le fitness sont même de parfaits compléments à d’autres sports. Vous pensez que LeBron James a gagné sa carrure seulement en dribblant sur les terrains de la NBA ?
Mais attention : quand on débute, il s’agit de ne pas faire n’importe quoi car si la musculation ne possède au fond que de avantages, elle comporte aussi quelques risques. Surtout si on brûle les étapes. Soucieux de votre bien-être, Vivre au Lycée vous donne tous les conseils pour bien commencer.
Se fixer des objectifs
C’est la règle numéro 1 ! Quand on débute la musculation, autant savoir où on va. Comme précisé plus haut, on peut vouloir gagner en volume ou en force, perdre du poids ou en gagner (car le muscle est plus lourd que la graisse), se dépenser, faire de la compétition (body-building ou force athlétique) ou se sentir mieux au quotidien. Se fixer un but à atteindre est donc très utile pour mettre en place un programme cohérent.
Établir une routine et s’y tenir
La musculation n’est pas un sprint mais un marathon, alors autant adopter les bons réflexes dès le début. Il est ainsi recommandé de se fixer une fréquence d’entraînement et de s’y tenir. Si vous débutez vraiment et que la seule barre que vous avez touché de votre vie est un Mars ou un Twix, il semble préférable de débuter par une, voire deux séances maximum par semaine.
Pensez également à bien les espacer. On peut par exemple imaginer un entraînement le lundi puis un autre le jeudi ou le vendredi. Par la suite, vous pourrez passer à 3 séances, à 4 ou à 5 si vous avez décidé de devenir aussi baraqué que la Montagne dans Game of Thrones (alias l’homme le plus fort du monde). Gardez simplement à l’esprit que le muscle se construit durant les phases de repos.
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Ne pas se décourager
Voilà comment fonctionne la musculation : au début, si on est sérieux, on avance vite. A conditions aussi de faire de bonnes séances, d’au minium une heure. Au bout d’un mois déjà, vous verrez la différence. Votre corps change, vos muscles se développent. Puis, après un temps, viendra le « plateau », c’est-à-dire le moment où plus rien ne se passe. Vous stagnez à un certain poids et vous ne progressez plus. Vous réussissez à soulever 80 kg au développé-couché et d’un coup, impossible de prendre 2 ou 3 kg de plus. C’est normal et c’est justement quand on atteint ce plateau fatidique qu’il est important de persévérer.
Vous remarquerez aussi, si d’aventure il vous arrive de faire des pauses plutôt longues, qu’au bout d’un moment, la musculature diminue. Mais la bonne nouvelle, c’est que les muscles ont une mémoire et dès qu’on reprend sérieusement l’entraînement, on retrouve la forme assez rapidement.
Par quels exercices débuter la musculation ?
Au début, inutile d’aller chercher midi à quatorze heures avec des exercices compliqués. Il est recommandé de miser sur la simplicité avec des mouvements qui travaillent plusieurs muscles en même temps. Voici quelques exemples :
- Le développé-couché : les muscles sollicités ? Les pectoraux bien sûr, mais aussi les triceps ou encore les épaules.
@kantumesuis En corrigeant ces erreurs tu vas énormément progresser au développé couché !!! #developpecouché #conseilmuscu #musculation #muscu #conseilmusculation
- Les pompes : c’est la base ! Avec les pompes, vous travaillez les pectoraux, les triceps mais aussi les épaules et la sangle abdominale.
- Le soulevé de terre : exercice basique, le soulevé de terre muscle les jambes, le dos, les bras et les épaules.
- Le squat : bien connu des habitués des salles de sport, le squat fait travailler les jambes dans leur ensemble, c’est à dire cuisses, ischios et mollets.
@cbum Do you squat wide or narrow??? #bodybuilding #4u #fitness #training #squat #fittok #foryou #fitnesstips
- Biceps : vous pouvez travailler sur un banc, le dos bien droit, ou debout, les genoux fléchis, avec une barre ou des haltères.
- Les dips : c’est l’exercice incontournable pour bien bosser les triceps.
- Le dos : il est important de travailler le dos. Non seulement cela permet de prévenir les douleurs, mais aussi de se constituer une base solide pour tout l’entraînement. Pour cela, au début, rien de tel que les machines avec des poulies. On ramène la barre derrière la nuque ou devant, au niveau des pectoraux.
Pour quel genre de programme opter ?
Il y a plusieurs écoles. On peut ainsi dissocier les groupes musculaires pendant l’entraînement avec par exemple un schéma comme celui-ci :
- Lundi : pectoraux et biceps
- Mercredi : Dos et triceps
- Vendredi : épaules et jambes
Le tout en finissant chaque séance par quelques exercices pour les abdominaux comme le crunch ou le gainage.
Pour autant, les débutants ont peut-être tout intérêt à travailler sur un programme en full body, qui va donc solliciter tout le corps sur une seule séance. Cette stratégie est notamment parfaite quand on se limite à une ou deux séances par semaine. Voici un programme à titre d’exemple :
- Développé-couché
- Tractions à la poulie haute : 4 séries de 8 répétitions
- Squat : 4 séries de 8 répétitions
- Oiseaux haltères (pour les épaules) : 3 séries de 12 répétitions
- Curl barre : 4 séries de 8 répétitions
- Crunch : 4 séries de 20 à 50 répétitions.
Au début, ne cherchez pas la performance et surtout, ne zappez pas l’échauffement. Il est primordial et évite bien des blessures. Il faut aussi penser à ne pas trop charger les barres quand on commence. Le secret consiste à débuter prudemment pour tout d’abord bien assimiler les mouvements avant de passer à des poids un peu plus conséquents.
Il est compréhensible d’avoir envie de progresser rapidement, mais même les plus grands champions n’ont pas brûlé les étapes. Attention aussi à coupler votre entraînement avec une bonne hygiène de vie et une alimentation saine.
Sans parler de protéines et autres shakers, réservés aux pratiquants confirmés, il faut veiller à manger équilibré, tout en évitant de trop abuser sur les sucres et les graisses. Le muscle naît certes de l’exercice et de la répétition mais aussi de l’alimentation !
Vous pouvez également débuter en douceur grâce aux bandes de résistance. Pour tout savoir, c’est par ici !
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Le gainage, c’est booooon !
Le gainage consiste à « gainer » en faisant travailler les muscles superficiels et profonds du tronc, qui est entouré par une sangle abdominale. Etre bien gainé renforce la stabilité et le confort de notre dos, de notre bassin et du bas de notre dos. Et ça procure une sensation de confort très agréable : avec un tronc gainé et tonifié, tout notre corps et plus tonique et plus souple. On gagne aussi en endurance globale.
Les exercices les plus courants pour bien se gainer sont les exercices d’abdominaux : certes, il faut aller chercher la limite, et quand on enchaîne les séries, ça pique fort sur la fin ! Mais qu’est-ce que c’est bon quand on s’arrête.
On fait aussi du gainage en faisant des pompes, du squat ou des tractions, à condition bien sûr de contracter plus ou moins fortement ses abdos en les pratiquant.
