Se muscler grâce aux bandes de résistance : notre programme !
De plus en plus populaires ces dernières années parmi les amateurs de fitness, les bandes de résistance sont devenues très populaires pendant le premier confinement. Alors qu’autrefois, on les retrouvait souvent dans les cabinets de rééducation des kinés, elles sont aujourd’hui partout. Vous voulez vous muscler mais vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner en salle ? Vous ne disposez pas de la place nécessaire ou d’un budget suffisant pour vous équiper d’un banc et de plusieurs haltères ? Aucun problème. Voici un programme simple, adapté à tous, pour retrouver la forme en quelques mois ! Petit topo sur les bandes de résistance Avant tout, il convient de posséder le matériel nécessaire. Si deux ou trois bandes suffisent pour s’entraîner, il est tout de même conseillé d’en posséder davantage pour véritablement muscler toutes les parties du corps. En cela, vous pourrez trouver facilement dans les magasins de sport ou sur internet tout le nécessaire. Comptez environs 60 à 70 euros pour 5 ou 6 bandes. À cela, vous pouvez ajouter des poignées pour les pompes, un tapis de sol et une roue pour les abdos. Rien de très coûteux rassurez-vous. Bien sûr, si vous le pouvez, il est conseillé d’investir dans une barre à fixer au mur pour effectuer quelques tractions. C’est très bien les tractions ! Vous êtes prêts ? C’est parti ! Surveiller l’état des élastiques Les bandes de résistance, contrairement aux poids libres, permettent de contrôler l’intégralité du mouvement. Ainsi, on force avec plus de régularité sur toute la durée de la séance et pas seulement durant la phase de « soulevé ». Les bandes sont également plus douces que les poids. Si vous avez peur de vous blesser, c’est l’idéal. Néanmoins, comme vous l’avez peut-être vu sur internet, il arrive que les bandes réservent des mauvaises surprises. Il convient donc de régulièrement surveiller l’état des élastiques pour ne pas se les recevoir en pleine figure s’ils cassent. Le programme suivant se déroule sur 3 jours. Il est recommandé d’au moins laisser passer 24 heures entre chaque séance. Pour rappel, le muscle se construit lors des phases de récupération. Et forcément, les séances doivent s’accompagner de bonnes habitudes alimentaires. Les exercices que nous vous présentons ici sont accessibles au plus grand nombre et permettent de se muscler sereinement. Si vous voulez devenir aussi énorme que Dwayne Johnson, ce sera légèrement insuffisant (!) et il vous faudra nécessairement passer par la case fonte. Vous remarquerez enfin qu’ici, le corps a été divisé en plusieurs zones. Concernant la durée de chaque séance, inutile d’aller au-delà d’1 h 30 sous peine de trop vous épuiser et de rendre la séance contre-productive. Enfin, veillez à respecter une pause d’au moins 3 à 5 minutes entre chaque exercice et d’1 à 2 minutes entre chaque répétition. Jour 1 : les pectoraux et les biceps Pompes classiques : 5 séries de 15 (si vous possédez des poignées, c’est encore mieux car la cage thoracique pourra véritablement s’ouvrir compte tenu de la plus grande amplitude du mouvement). Si le mouvement vous semble trop facile, augmentez le nombre de pompes ou passez une bande de résistance dans votre dos. Pompes diamant (avec les mains resserrées) : 5 séries de 10. https://giphy.com/gifs/CROSSFITBORAN-diamond-push-up-JZPaw2Y2oENHcZrHja Écartés : 5 séries de 15 : pour cet exercice, il est nécessaire de posséder des bandes qu’il est possible de coincer dans une porte, ainsi que deux poignées. Placez ainsi vos bandes (en choisissant la résistance adaptée) en haut de la porte. Tournez le dos à la porte et, les bras presque tendus, ramenez les mains l’une vers l’autre, vers l’avant. Biceps : 5 séries de 10. Bloquez la bande sous vos pieds, fléchissez légèrement les genoux et faites travailler vos biceps.
Biceps isolés : 5 séries de 10 : la position est la même si ce n’est qu’ici, chaque bras travaille l’un après l’autre. Biceps porte : 5 séries de 10. Bloquez votre bande sous la porte et ramenez les bras vers l’avant de manière à plier le coude pour bien faire travailler les biceps. Abdos crunch : 5 séries de 20. Gainage : commencez par 30 secondes puis augmentez au fil des semaines. Jour 2 : le dos et les triceps Tirage horizontal : 5 séries de 15 : bloquez votre bande de résistance sous la porte et faites face à cette dernière. Ramenez ensuite les mains en arrière pour bien faire travailler le dos. Écarté dos : 5 séries de 10 : fléchissez légèrement les genoux. Munissez-vous d’une bande que vous allez tenir à l’horizontale devant vous. Écartez ensuite les bras sans trop plier les coudes. Rowing : 5 séries de 10 : bloquez votre bande sous vos pieds, gardez le dos bien droit et pliez les genoux en vous penchant un peu vers l’avant. Ramenez ensuite les mains vers l’arrière. https://giphy.com/gifs/adidas-exercise-training-l0ExrLjrJn8eKLMS4 Dips : 5 séries de 15 : disposez deux chaises l’une en face de l’autre. Positionnez-vous dos à l’assisse de la première chaise et posez vos mains sur cette dernière. Mettez vos pieds, jambes tendues, sur l’autre chaise et effectuez des flexions. https://giphy.com/gifs/exercise-bench-dips-26xBCzMfXwx9WxbS8 Triceps : 5 séries de 10 : disposez votre bande sous vos pieds, passez-la dans votre dos et récupérez-là derrière votre tête avec vos mains. Effectuez ensuite le mouvement des triceps vers le haut. Pompes diamant : 5 séries de 20. Abdos : même programme que pour la première série. Mais vous pouvez aussi varier avec la roue à abdos. Jour 3 : épaules et jambes Squat : 5 séries de 20 : vous pouvez rendre la séance plus difficile grâce aux bandes. Mollets : 5 séries de 20 : n’hésitez pas à vous tenir à l’embrasure d’une porte par exemple pour ne pas perdre l’équilibre. Oiseaux : 5 séries de 10 : une bande avec poignée est indispensable. Bloquez la bande sous vos pieds joints et effectuez le mouvement d’un oiseau qui voudrait s’envoler, lentement, en allant bien jusqu’au bout du mouvement. https://giphy.com/gifs/adidas-exercise-training-26gssrlvaqNv0MxYk Trapèzes : 5 séries de 20 : ici, la bande est toujours sous les pieds mais ces derniers sont un peu plus écartés. Le mouvement s’effectue avec les mains serrées l’une contre l’autre. Il faut ensuite remonter vers le menton en gardant bien le dos droit. Épaules devant : 5 séries de 10 : voir l’illustration ci-dessous. https://giphy.com/gifs/elastic-band-exercise-arm-raises-rotator-cuffs-Wq4HR6ySWIZLDIetF0 Abdos : vous connaissez la chanson ! Ce programme représente surtout un point de départ. Vous pouvez l’adapter selon vos objectifs et vos capacités. Vous pouvez aussi y inclure des tractions et beaucoup d’autres exercices. Le principal est de vous entraîner régulièrement à raison que 2 fois ou de 3 fois par semaine, pendant plusieurs mois. En muscu comme dans beaucoup d’autres domaines, la régularité et la constance sont les clés du succès ! Ah oui, juste un dernier détail : ne zappez pas l’échauffement ! Gilles Rolland
