4 exercices pour se bâtir des biceps d’acier

Quand on fait de la musculation, bien souvent, on se focalise sur certains muscles comme les pectoraux, les triceps et bien sûr les biceps ! Alors comment se forger des biceps en béton pour la belle saison ? 

Quels sont les exercices à privilégier pour obtenir de magnifiques biceps ? Combien de fois faut-il travailler les biceps par semaine pour apprécier de véritables résultats ? Vivre au Lycée vous donne les meilleurs conseils ! 

Anatomie du biceps

Quand on parle de biceps, on parle véritablement de plusieurs muscles à savoir : 

• Le biceps brachial : il est situé dans la partie antérieure du bras, entre l’épaule et le coude.
• Le brachial : il se trouve dans la loge antérieure du bras. C’est lui qui autorise la flexion du coude. 
• Le brachio radial : parfois appelé long supinateur, il est responsable de la flexion de l’avant-bras. 

Contrairement aux quadriceps, le biceps est considéré comme un « petit » muscle. Pour grossir, le biceps a besoin d’être travaillé de manière spécifique.

Quels sont les exercices pour bien muscler ses biceps ? 

Les exercices pour les biceps font partie des plus pratiqués dans les salles de musculation. C’est un fait, le biceps est un muscle qui se voit et que l’on montre en premier pour mettre en valeur sa musculature. Pour preuve cette fameuse pose de bodybuilding, largement adoptée par le grand public, qui vise en mettre en valeur les biceps. 

Et tant pis si au fond, le triceps, l’autre muscle important de la partie supérieure du bras, contribue tout autant à donner cette impression de « grosseur ». Tant pis car bien souvent, et c’est dommage, le triceps sont délaissés au profit du biceps. Le premier bon conseil est donc de ne pas travailler les biceps plus que les triceps. En musculation comme dans beaucoup d’autres domaines, l’équilibre est primordial. 

Crédit photo : Anastase Maragos-Unsplash

Le curl barre 

Classique parmi les classiques, cet exercice est incontournable. Il consiste à se saisir d’une barre droite, correctement chargée, ni trop lourde ni trop légère. En position debout, les genoux légèrement fléchis, il convient ici de plier l’avant-bras pour ramener la barre vers son menton avant de redescendre lentement. Le buste doit être bien droit et les abdominaux contractés. Il faut également souffler en forçant, c’est à dire quand la barre remonte. 

Il peut être intéressant d’effectuer des variantes en jouant sur l’écartement entre les mains sur la barre. Vous pouvez débuter par 5 séries de 8. L’important est de bien forcer mais pas trop non plus. Surtout au début. Par la suite, vous pouvez aller jusqu’à l’échec, à savoir ne pas compter forcément les répétitions mais s’arrêter quand on ne peut pas du tout forcer. Et attention à ne surtout pas forcer avec le dos ou se balancer car cela peut provoquer des blessures.

Le curl haltère

C’est aussi un grand classique. Ici, la barre est remplacée par des haltères. Le but du jeu est de ramener chaque bras vers le menton, toujours en gardant les genoux bien fléchis et le dos droit. Comme pour le curl barre, il ne faut pas non plus balancer le dos. 

Le curl marteau haltères est aussi intéressant en cela qu’il met à contribution l’avant-bras (un muscle largement sous-estimé). Pour l’exécuter, il suffit de soulever l’haltère en gardant la main en pronation, en alternant toujours un bras après l’autre. 

En ce qui concerne les séries, vous pouvez tabler sur le fameux 5×8 au début, aller jusqu’à l’échec ou faire des séries pyramidales, à savoir : 20 répétitions, 15, 10, 8 et 6 avec un maximum de 1 minute 30 de pause entre chaque session.

Le curl sur un banc incliné

Alors certes, en cela qu’il requiert un banc de musculation, cet exercice ne peut pas toujours être pratiqué à domicile. Néanmoins, aujourd’hui, il est plus facile qu’avant de se procurer à moindre prix un petit banc inclinable sur lequel il est en outre possible d’effectuer un maximum d’exercices. 

Pour bien l’effectuer, et apprécier les bénéfices de ce mouvement clé, il faut donc s’assoier sur un banc incliné à 30 degrés. Par la suite, avec les bras de chaque côté du corps, les mains placées en pronation, il suffit de lever les bras en effectuant une rotation des mains pour arriver en supination. Il ne vous reste plus qu’à redescendre lentement les bras pour maintenir une tension dans les muscles. 

Le curl sur banc Larry Scott 

Baptisé d’après son inventeur (même s’il a en réalité amélioré le banc mis au point par un certain Vince Gironda), le culturiste américain Larry Scott, le premier Mr. Olympia de l’histoire, le banc Larry Scott permet de remarquablement travailler les biceps en position assise. Il est ainsi particulièrement apprécié pour isoler le biceps brachial. On peut l’utiliser avec une barre EZ (vous savez la fameuse barre tordue que l’on retrouve dans toutes les salles de musculation) ou bien des haltères. 

Combien de fois travailler les biceps chaque semaine ? 

La réponse à cette question dépend de votre niveau et de vos attentes. On conseille donc aux débutants d’y aller doucement avec un ou deux exercices de biceps par semaine dans le cadre d’un programme dissocié (exemple : un jour les pectoraux et les biceps, un autre jour les triceps et le dos et le troisième jour les jambes). Si vous optez pour un programme en full body, quand on travaille tout le corps à chaque séance, il suffit d’inclure un ou deux exercices véritablement ciblés sur les biceps pour obtenir des résultats. 

Et enfin, on ne le répétera jamais assez, mais quelque soit les objectifs, une bonne nutrition est indispensable. En d’autres termes, rien de sert de suer sang et eau sur des haltères si à côté, vous mangez au fast food trois ou quatre fois par semaine. On peut se faire plaisir mais de temps en temps seulement. Et rien ne sert non plus de miser sur des shakers protéinés si à côté, les apports en fibres, en vitamines et plus globalement en légumes et aliments riches en protéines ne sont pas suffisants. Bien manger permet en outre non seulement aux muscles de se développer mais aussi à la graisse de s’évaporer. Et quand il y a moins de graisses et bien les muscles sont plus visibles. 

Enfin, dernier conseil pour les biceps (mais c’est tout aussi valable pour les autres muscles) : la variété est de mise. Variez les répétitions les charges et les exercices pour « choquer » les muscles !