Fitness : les meilleures sources de protéines

Bien manger fait partie intégrante du processus dans lequel vous vous engagez quand vous vous mettez au fitness, ou à la musculation. Sauf si bien sûr vous n’espérez pas obtenir de résultats !

Quand il s’agit de prendre du muscle ou de perdre de la graisse, les protéines tiennent un rôle prépondérant ! 

Pourquoi les protéines favorisent la perte de poids ?

Si on parle souvent des protéines pour gagner du muscle, on a tendance à oublier que ces dernières sont essentielles quand il s’agit de maigrir. En effet, un fort apport en protéines favorise une bonne stimulation du métabolisme. Les protéines réduisent de plus l’appétit et viennent modifier plusieurs hormones qui régulent le poids. En d’autres termes, les protéines ont un effet thermique plus important que les lipides ou encore les glucides. Et comme évoqué plus haut, les protéines jouent aussi sur la satiété. En d’autres termes, quand on mange de bonnes protéines, on se sent plus vite rassasié et on est donc moins tenté de grignoter.

Il a donc été prouvé que les régimes protéinés entraînaient la perte de poids. Le plus beau étant que les protéines ont aussi tendance à prévenir la prise de poids. En d’autres termes, impossible de ne pas accorder de la valeur aux protéines quand on veut s’affiner. Et pour que leur effet soit satisfaisant, il faut bien sûr les combiner à une activité sportive régulière.

Quelques exemples de bonnes protéines pour maigrir

Il est inutile de trop se prendre la tête pour façonner ses repas quand on cherche à maigrir. Le tout est donc de suivre quelques règles simples (du moins en théorie) :

• Éviter de grignoter entre les repas ;
• Ne pas trop miser sur les aliments transformés (plats cuisinés, etc.) ;
• Ne pas manger trop sucré ou trop salé ;
• Boire de l’eau en quantité suffisante.

Concernant les aliments protéinés, vous pouvez commencer par privilégier les protéines dites maigres :

• Les poissons gras : le thon, le saumon ou encore les sardines ;
• La volaille : le poulet ou la dinde ;
• Les fruits de mer et les crustacés ;
• Les œufs ;
• Le tofu (ou plus globalement le soja) ;
• Le fromage blanc allégé ;
• Les céréales complètes : comme par exemple les flocons d’avoine (à ne pas confondre avec les céréales sucrées à l’avoine) ;
• Les légumineuses : les fèves, les lentilles ou encore les pois divers et variés.

Pourquoi les protéines favorisent la prise de muscle ?

Les protéines sont à la source de tous les régimes censés favoriser la prise de masse (soit de muscle). Les champions de bodybuilding et les pratiquants les plus assidus optent ainsi bien souvent pour des compléments alimentaires comme des protéines en poudre. Cela dit, il est aussi tout à fait possible de combler les besoins en protéines en adoptant un régime à base d’aliments naturels protéinés.

Les protéines aident grandement à la reconstruction des fibres musculaires. En effet, quand on soulève du poids, on crée des petites fissures dans les muscles. En se reconstituant, ces derniers gagnent en force et en volume. Pour autant, les protéines jouent aussi un grand rôle dans le développement des muscles.

Autrement dit, quand vous faites une bonne séance de musculation, vous avez souvent des courbatures le lendemain. Cela signifie que vos muscles se sont abîmés. Grâce à un bon régime alimentaire, les muscles se régénèrent et grossissent. Sans un bon régime, même un super entraînement n’aura que des effets limités. C’est pour cela que tous les champions affirment qu’un développement musculaire optimal consiste à la fois à bien s’entraîner mais aussi à bien manger.

On lit souvent dans les interviews d’acteurs qui ont été amenés à prendre du muscle pour un rôle précis que ces derniers ont avalé 5 ou 6 repas par jour pour arriver à de tels résultats. Hugh Jackman par exemple, a souligné que pour devenir Wolverine, il consommait près de 8 000 calories par jour, réparties sur 6 repas ! Bien sûr, un tel régime est à éviter absolument. Les acteurs, comme les athlètes, sont strictement encadrés et tenter de les imiter est plus dangereux qu’autre chose. Néanmoins, cela prouve aussi que l’alimentation est incontournable pour progresser en force ou en terme de volume. Et si ces mêmes acteurs passent leur temps à pousser de la fonte et à manger sans prendre un gramme de graisse, c’est avant tout parce qu’ils privilégient les aliments naturels qui contiennent le plus de protéines maigres.

Quelques exemples d’aliments protéinés pour prendre du muscle

Les aliments à favoriser pour prendre du muscle sont à peu près les mêmes que ceux pour perdre du gras. Et c’est plutôt logique ! Voici les incontournables :

• Les viandes maigres : le poulet, la dinde… ;
• Les viandes rouges : avec modération. Idéalement pas plus d’une ou deux fois par semaine ;
• Les poissons gras qui sont riches en oméga-3 : le saumon, le thon, le hareng, les sardines, etc ;
• Les œufs : ils sont essentiels ! Ne faites pas l’erreur de ne manger que le blanc car le jaune est une excellente source de vitamines ;
• Les produits laitiers : le lait ou le fromage blanc ;
• Les céréales riches en protéines : les flocons d’avoine sont un excellent exemple ;
• Les fruits de mer : qui apportent beaucoup de zinc ;
• Les légumineuses : impossible de se passer du riz, des lentilles ou des haricots. Les légumineuses peuvent en outre tout à fait combler les besoins en protéines dans le cadre d’un régime végétarien.

Idéalement, quand on veut prendre du muscle, il convient d’ingérer quotidiennement 1,5 à 2 g de protéines par kilo. Si vous faites par exemple 70 kg, vous devrez au moins consommer 110 g de protéines par jour.

Quid des protéines en poudre ?

Les protéines en poudre, comme la très populaire Whey, sont très pratiques en cela qu’elles permettent d’absorber des protéines maigres rapidement. On trouve dans le commerce de la Whey élaborée avec du lait ou son équivalent végan. Le problème, c’est que ces produits sont parfois chers. Il est aussi très important de bien lire la liste des ingrédients pour opter pour des protéines saines. Malheureusement, certaines Whey vendues aujourd’hui dans le commerce sont de qualité médiocre et peuvent engendrer des problèmes de digestion.

La Whey n’est donc pas indispensable pour progresser en musculation et ne doit en aucun cas remplacer un repas.

À ne pas oublier également : les fruits et les légumes ! Optez pour les fruits de saison pour votre petit-déjeuner et vos collations et misez sur les légumes également de saison pour vos repas. Et non, les frites ne comptent pas ! Les patates douces en revanche, sont très bonnes !

Dernier petit conseil : avez-vous déjà entendu parler du cheat meal ? Il s’agit d’un repas « hors régime » que les pratiquants de musculation s’autorisent une fois par semaine, histoire de garder le moral. Le cheat meal peut vous permettre d’éviter un trop-plein de frustration et de manger des aliments que vous esquivez en règle générale mais que vous adorez. Vous pouvez par exemple aller au fast-food, manger une glace ou encore boire un soda. Car oui, qui dit régime hyper-protéiné ne signifie pas obligatoirement que tout doit être interdit ! Il faut aussi savoir se faire plaisir !

Crédit photo : Shayda-Torabi-Unsplash