Comment s’entraîner à courir un marathon ?

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En matière de course à pied, le marathon, c’est un peu la discipline reine. Une sorte de mont Everest pour toutes celles et ceux qui aiment courir ou qui veulent se lancer un défi de taille.

Néanmoins, un marathon ne s’improvise pas . Alors comment bien se préparer pour réussir à franchir la ligne d’arrivée ?

Le marathon : un peu d’histoire

Avant de parler concrètement de préparation sportive, revenons un peu sur l’histoire du marathon. Pour rappel, un marathon, c’est 42,195 km. Pourquoi une telle distance et pas 42 km ou 43 km ? Pour mieux comprendre, il faut remonter jusqu’à la Grèce Antique. En 490 avant J.-C., en pleine première guerre Médique, le messager grec Philippidès est chargé d’avertir les autorités grecques à Athènes de la victoire des Grecs contre les Perses lors de la bataille de… Marathon. Le pauvre Philippidès qui est mort juste après avoir annoncé la nouvelle. La cause : un épuisement intense. Le messager ayant donc couru pendant 40 km, soit la distance exacte entre les villes de Marathon et Athènes. Mais alors pourquoi la distance est-elle de 40 km et 195 mètres ? Tout simplement car au moment des Jeux Olympiques de Londres en 1908, l’épreuve du marathon a été planifiée sur 26 miles. Un changement eut ensuite lieu à la dernière minute (ou presque) afin de faire plaisir à la famille royale, qui voulait que la course parte du château de Windsor pour ensuite arriver devant la loge royale d’Eward VII, au niveau du White City Stadium.

Le marathon : un exploit qui n’est pas à la portée de tout le monde

Saviez-vous que seuls 0,5 % de la population mondiale sont parvenus à courir un marathon jusqu’au bout ? Concernant la durée moyenne, elle se situe à 4h21 mais 5% des coureurs et 1% des coureuses sont en dessous de la barre des 3 heures. Il est aussi amusant de constater que les gens qui ont couru un marathon sont moins sujets à la dépression nerveuse que les autres. Et le record du marathon le plus vite couru ? Il revient à Eliud Kidchoge, un athlète kényan qui a bouclé le sien en 2h1min et 9 secondes le 25 septembre 2022. Et vu que c’était juste après la série de confinements relatifs à la pandémie de Covid-19, sachez que pendant le premier confinement, Elisha Nochomopvitz, un responsable de salle de sport à Balma près de Toulouse, a bouclé un marathon sur son balcon de 7 mètres de long après en avoir terminé 36 dans des conditions « classiques ». Son marathon confiné lui ayant pris 6h et 48 minutes.

Tout savoir sur la préparation du marathon 

Vous êtes à fond sur la course à pied et vous voulez essayer de courir un marathon ? Vous ne courez jamais sauf si votre vie est en danger mais vous voulez aussi vous préparer pour réaliser à votre tour cet exploit et faire partie du club fermé des « finishers » ? Une bonne préparation est indispensable. Se lancer dans un marathon n’est pas sans risque. L’histoire du Grec Philippidès, qui est mort après avoir couru le premier marathon de l’histoire, vraie ou fausse, peut sonner comme une mise en garde. Alors comment faire ? 

Les spécialistes estiment que les coureurs occasionnels ont besoin d’au moins 8 semaines de préparation pour courir un marathon le plus sereinement possible. Un entraînement composé de séances d’endurance et de fractionnés pour faire monter les performances progressivement. Il est aussi indispensable de faire preuve de constance, de motivation et de ne surtout pas négliger les phases de repos ainsi que la nutrition. Les plus novices peuvent aussi, et c’est vraiment conseillé, commencer doucement, allonger la période de préparation et se frotter tout d’abord à un semi-marathon.

Calcul de la VMA et fractionné

On appelle VMA, la vitesse maximale aérobie soit la vitesse de course à laquelle une personne va consommer le plus d’oxygène. C’est une valeur de référence qu’il convient de calculer en courant sur un terrain plat et lisse pendant 6 minutes. Le but est de couvrir la plus grande distance possible sans pour autant sprinter comme un dingue. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à diviser la distance parcourue par 100. Si vous êtes parvenu à courir pendant 1 km, votre VMA est par exemple de 10 km/h. À partir de là, vous pouvez mettre en place des séances de fractionnés soit des séances pendant lesquelles vous alternez la course rapide et les phases de récupération. 

Un bon programme peut consister à faire deux séances de fractionnés par semaine, après un échauffement de 20 minutes, et avant un retour au calme qui peut par exemple durer 10 minutes.

Les séquences d’endurance 

Le marathon, c’est avant tout une question d’endurance. Cela peut paraître logique mais le but premier est de finir sur ses deux jambes et non de courir le plus vite possible. Vous pourrez améliorer vos performances si vous courrez plusieurs marathons. Au début, le plus important est de franchir la ligne d’arrivée, peu importe au bout de combien de temps. S’il vous faut 10 heures et bien pas de problème ! 

Les séances d’endurance peuvent consister en une course comprise entre 45 ou 50 minutes et 2h30. Parfaites pour trouver son propre rythme et contrôler sa respiration, ces séances permettent aussi de vous tester face au principe même du marathon qui demande donc de courir longtemps. Et les séances de récupération ? Vous pouvez les effectuer à pied ou pourquoi pas à vélo et partir sur les routes pendant une heure, tranquillement, sans chercher la performance (sinon, on ne parlerait pas de récupération). 

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La clé d’un marathon : la préparation 

Attention car ce programme en 8 semaines est destiné aux personnes sportives. Les autres, surtout les novices, doivent se préparer plus longtemps. Il n’est pas déraisonnable de s’y mettre 6 mois avant la date fatidique, voire 7 ou 8 mois. Le plus raisonnable consistant à courir de plus en plus longtemps, sans forcément penser au marathon, et de s’inscrire et donc commencer la vraie préparation quand on se sent bien et qu’on maîtrise un minimum. 

Pour tout ce qui relève de la nutrition, il est recommandé d’adopter un programme plusieurs semaines avant le début du marathon avec des repas composés de glucides, de protéines et de légumes variés. Les proportions variant en fonction des besoins. Il est aussi bien sûr indispensable de bien boire pour éviter la déshydratation. Certains coureurs ajoutent même un peu de sodium pendant la course pour contrer le risque l’hyponatrémie. 

Et forcément, qui dit marathon ou tout simplement course à pied de longue durée, dit bonnes chaussures. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un club d’athlétisme pour votre entraînement ou pour avoir de judicieux conseils ! Le plus important est ne rien négliger concernant la préparation et de rester à l’écoute de votre corps !