Protéines et sport : faut-il opter pour les compléments ?
Si on en croit certains sportifs assidus, les compléments alimentaires comme les protéines sont indissociables de la pratique d’activités comme la musculation. Mais qu’en est-il vraiment ? Les compléments alimentaires sont-ils vraiment incontournables quand on veut faire des progrès ?
Certains sports, comme la musculation, qui implique souvent une volonté de prendre du volume, ou même la course à pied, vont parfois de pair avec la prise de compléments alimentaires. Pourtant, ces derniers font aussi l’objet de vives critiques. Vivre au Lycée est parti à la pêche aux infos !
Quelles sont les différentes catégories de compléments alimentaires ?
On distingue généralement les compléments alimentaires destinés aux sports d’endurance et ceux qui sont plus indiqués pour les sports de force ou de puissance.
Les protéines et les acides aminés
La première chose à savoir ? Les protéines et les acides aminés sont plébiscités par celles et ceux qui recherchent une prise de volume et un gain de force. Un marathonien par exemple, n’a aucun réel intérêt à prendre des protéines ou des acides aminés.
La glutamine est naturellement présente dans l’organisme. Pourtant, de nombreux sportifs en consomment en comprimés. Pourquoi ? Car quand l’activité physique est intense, les réserves en glutamine se vident plus vite qu’elles ne se reconstituent. Cela peut donc impliquer la destruction des cellules musculaires. C’est donc pour éviter cette perte que certains pratiquants de musculation y ont recours. Il en va de même des BCAA, des acides aminées dotés de chaînes ramifiées dans leur structure, qui font partie des acides aminés essentiels. Eux aussi peuvent se dégrader pendant l’effort et sont donc également disponibles en comprimés pour justement pallier ces pertes.
Les oligo éléments et les minéraux
Le fer, la spiruline, le zinc et le magnésium sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. En ce qui concerne le sport, le fer en particulier, permet une meilleure résistance et réduit le risque de crampes musculaires.
Il convient de préciser que les minéraux et les oligo-éléments sont disponibles en quantité suffisante dans l’alimentation si tant est que cette dernière soit équilibrée. Cela dit, le sport favorise la sudation et donc la perte de minéraux. Les compléments, parfois disponibles sous la forme de boissons, peuvent à nouveau compenser.
Les vitamines et les acides gras
Les vitamines sont présentes dans les fruits et les légumes mais peuvent aussi faire l’objet de cures. Les sportifs ne sont d’ailleurs pas les seuls concernés. Le changement de saison ou bien les périodes de forte fatigue peuvent justifier la prise de vitamines pour continuer les entraînements et ne pas impacter les performances.
Concernant les acides gras polyinsaturés, il est généralement suffisant de consommer des huiles et des poissons gras pour atteindre les apports conseillés.
Pour conclure, il semble important de souligner que la prise de ces compléments alimentaires n’a rien d’obligatoire. Ce qui est indispensable en revanche, c’est de bien manger équilibré et en quantité suffisante. En elle-même, une alimentation raisonnée suffit amplement pour fournir au corps tout ce dont il a besoin. Y compris si on le sollicite de manière intensive pendant l’activité sportive.
Qu’en est-il des protéines ?
Les aficionados de musculation ont souvent pour habitude de boire des shakers de protéines et/ou de whey. De quoi s’agit-il ? La whey est une protéine issue du lait de vache. Elle peut être plus ou moins pure suivant les marques. Elle représente une source de protéines de haute valeur et apporte un package complet d’acides aminés. Il est amusant de constater que la whey est d’ailleurs très proche du lait de bébé que l’on trouve en poudre dans le commerce. Cela dit, les protéines et donc la whey, n’ont rien d’obligatoire. Même si on entend pratiquer le bodybuilding !
Malgré tout, une personne désireuse de prendre du muscle tout en asséchant sa masse graisseuse sera tenue d’adopter un régime alimentaire riche en protéines, animales ou végétales, et donc de se confectionner des menus précis. Il convient dans ce cas de figure de prendre le temps de calculer les besoins en protéines en fonction du poids et des objectifs pour adopter une routine alimentaire qui exclut donc la prise de protéines sous la forme de shaker.
Pour les sportifs du dimanche ou les pratiquants plus occasionnels, qui ont une bonne alimentation, la prise de protéines n’est donc pas du tout indispensable. En effet, les fruits, les légumes, le poisson, la viande en quantité raisonnée, les céréales ou encore les légumineuses suffisent amplement à offrir à l’organisme tout ce dont il a besoin pour profiter d’une activité sportive plus ou moins soutenue. Les compléments alimentaires sont finalement populaires pour leur caractère pratique également. En effet, grâce à eux, il n’est pas forcément obligatoire de surveiller à la loupe tous les apports en protéines, oligo-éléments, minéraux ou vitamines des aliments que l’on ingère, sachant que les compléments vont combler tous les besoins.
Les compléments alimentaires qui appellent à la plus grande prudence
On parle ici de plusieurs types de compléments malheureusement souvent utilisés, qui peuvent représenter un risque.
- Les compléments alimentaires à effets ergogéniques : il s’agit de tous les excitants. Si vous fréquentez les salles de fitness, vous avez certainement déjà vu des gros balèzes qui, au lieu de boire de l’eau, se gavent de boissons énergétiques. Une telle habitude n’est bien sûr pas du tout recommandée. Quand on s’entraîne, rien ne vaut la bonne eau du robinet ! Et quand on est fatigué et qu’on peut être tenté d’engloutir une canette de boisson énergisante ? Et bien on s’entraîne simplement un peu moins intensivement et le soir, on se couche tôt.
- Les brûleurs de graisse : les fat burners aident l’organisme à optimiser les séances de sport en brûlant plus de graisse durant l’effort. Ils sont également utilisés par les bodybuildeurs pour sécher. Attention, car leur utilisation ne doit pas laisser de place au hasard et il convient dans tous les cas de toujours consulter un médecin avant de se lancer.
- Les anti-douleurs : ceux-là, mieux vaut les oublier car il n’est jamais bon de s’entraîner quand on a mal quelque-part sous peine d’aggraver les blessures.
Alors que faire ?
Si vous êtes tenté de prendre des compléments alimentaires, quels qu’ils soient, pour dépasser vos limites, grossir, maigrir ou devenir plus endurant, un seul conseil : parlez-en à votre médecin. Ça ne coûte rien et c’est beaucoup plus prudent ! Votre docteur pourra en outre vous conseiller quant aux bons compléments alimentaires à prendre. Il pourra aussi vous recommander un régime alimentaire en adéquation avec vos objectifs.
